هنگام آموزش مشت ، مناطق اصلی که در آن لازم است تمرین شود ، قدرت انگشتان دست و قدرت مشت زدن است. به پارامتر دوم باید توجه ویژه ای داشت - هرچه دست شما فشرده شود ، ضربات قویتر خواهد بود و احتمال آسیب رساندن به دست کمتر است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مشت زدن با تمریناتی انجام می شود که برای افزایش قدرت گرفتن دست استفاده می شود. ساده ترین آنها تمرینات با استفاده از انبساط مچ دست انعطاف پذیر یا سفت و سخت است. انعطاف پذیر مچ دست ، یک حلقه لاستیکی با قطر چهار تا پنج سانتی متر است. آن را در دست خود بگیرید و مشت خود را با بیشترین سرعت و محکم گره بزنید. این تمرین را تا زمانی که دست شما کاملا رد شود انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید. هر کدام پنج تا شش ست انجام دهید. برای بهترین نتیجه ، این تمرین را هشت تا ده بار در روز انجام دهید.
گام 2
در صورتی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید یا هالتر یا دمبل در اختیار دارید ، از تمرینات برای کشیدن و خم شدن دستان خود با وزنه استفاده کنید. دست ها ، کف دست ها را به سمت بالا ، روی نیمکت یا روی سطح دیگری قرار دهید به گونه ای که بازوها با طرف داخلی بالا قرار بگیرند و دست هایتان با وزنه آزادانه آویزان شوند و وزن را با نوک انگشتان نگه دارید. دست خود را به شدت به مشت فشار دهید ، گلوله را به پایین کف کف دست بچرخانید ، سپس انگشتان خود را باز کنید و به موقعیت اولیه خود برگردید. سپس تمرین را تکرار کنید. هفت تا هشت ست انجام دهید ، هر کدام به شکست کامل دست ها برسند.
مرحله 3
برای تقویت بندهای مچ دست و همچنین تثبیت موقعیت صحیح انگشتان هنگام ضربه ، از یک دسته روزنامه قدیمی استفاده کنید که بهم متصل شده و از دیوار آویزان شده اند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، از بسته ای به ضخامت ده تا پانزده سانتی متر استفاده کنید و در هشتاد تا نود درصد حداکثر نیروی ضربه خود کار کنید. پس از هر بار تمرین یک بار برگه بردارید.
مرحله 4
تمرینات فوق را با فشارهای منظم بر روی مشت خود ترکیب کنید. آنها باید با حرکات تند تیز انجام شوند ، تا آنجا که ممکن است از لیفت صاف جلوگیری شود و بر روی م strengthلفه قدرت تمرین تمرکز شود.
مرحله 5
در صورت ترکیب این تمرینات با ورزش های قدرتی ، آنها را با دستکش نخی انجام دهید. ضریب اصطکاک کمتری نسبت به پوست انسان دارند ، بنابراین شما برای نگه داشتن گلوله باید نیروی بیشتری وارد کنید ، که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت گرفتن می شود.
